60岁老人练腿方法( 二 ) _人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？

④，双脚站立比肩略宽，慢慢向下蹲，小腿与大腿处呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三组，每组十个。
⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一两公里，量力而行。
⑥，游泳也是锻炼腿部肌肉及全身肌肉的好办法。
以上方法量力而行，循序渐进，既锻炼了腿部肌肉还安全不伤膝盖。
人过五十，该怎样锻炼腿部肌肉而不伤膝盖？从简单或者基本的腿部锻炼动作开始锻炼，以正确的动作锻炼，循序渐进锻炼。
腿屈伸动作是腿部最基本的锻炼，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸动作，都可以锻炼腿部，进而锻炼和提高膝关节的承受力；另一个简单的动作，就是靠墙深蹲，以身体躯干靠墙，根据身体承受力，逐渐下蹲或者提高蹲的时间。
深蹲是锻炼腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要动作，相对于靠墙蹲而言，少了对物体的倚靠。深蹲应从徒手深蹲做起，锻炼时一定要注意动作的正确性，比如腰背挺直，双脚适度外展，膝盖方向同双脚方向；正确的深蹲动作，是深蹲效果和避免锻炼受伤的前提。
深蹲动作之外，箭步蹲、臀桥、臀推，以及借助健身器械的的各种蹬腿、腿屈伸动作，都是腿部肌肉和力量的锻炼。各种腿部的锻炼，以正确的动作循序渐进锻炼，不仅不会伤膝盖，还会逐渐提高膝盖的承受力。
人过五十已经不适合做健身方面的抗阻训练了，但可以练习八卦掌的趟泥步走圈，因为不需要对抗阻力所以很安全，
在走圈的过程中，膝关节弯曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大于120度，这样不仅可以深层的刺激腿部肌肉，达到锻炼的效果，更可以强化膝盖周围的肌腱，保护膝盖。此外走圈不但可以让腿脚灵活，更可以让人全身气血通畅，对老年人的健身养生功效是其它健身方法难以相比的
快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好锻炼腿部肌肉不伤膝盖。
游泳
上了年纪的人，该如何练腿呢？相信，许多80后和90后的父母或长辈都已经进入老年了，身体活动能力也开始大不如以前了，这会面临许多身体安全问题，如骨质疏松症引起的骨折风险的增加。
随着年龄的增长，肌肉质量下降，导致肌肉力量和耐力下降，25岁以后，肌肉质量将每10年下降3-5% 。这主要是由于生活方式的改变和神经肌肉系统的使用减少。研究一致表明，老年人锻炼后肌肉力量和耐力会增加。
老化过程也会影响骨骼。随着年龄的增长，骨骼会变得更加脆弱和多孔，这使得老年人骨折的风险大大增加。弱化骨折变得越来越普遍，许多髋部骨折的老年人都是因为并发症而死亡的。随着年龄的增长，钙的流失导致骨量的减少，但抗阻训练已被证明有助于维持骨量。
相对于腿部肌肉的重要性，我们经常锻炼的伙伴并不陌生，因为训练腿部肌肉会给我们带来很多好处，例如增强我们的活动能力、增加激素水平、改善新陈代谢、提高骨密度和保护膝关节。然而，对于老年人来说，加强腿部肌肉群最直接的好处是保持老年人的活动能力。
在老年人群中，虽然有些老年人会有体育活动习惯，如广场舞、太极、单杠练习等。然而，腿部没有做过专门的强化训练。那么，他们的流动性仍将随着年龄的增长而下降。因此，加强双腿对于许多锻炼项目来说尤其重要的。
臀肌
臀大肌由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成，臀大肌是人体最大的肌肉。
臀肌主要负责拉伸髋关节(相对于让身体向后侧移动)、外旋大腿(向外旋转整个大腿)和外展大腿(让大腿往外侧移动) 。
股四头肌
股四头肌包括四个肌头：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股内侧肌，其中股内肌被股直肌覆盖。
股四头肌是身体中最强壮的肌肉，这是一种延伸膝关节的强大肌肉，股直肌还可以屈髋关节。
如何练腿肌？如何练腿肌？
一、杠铃深蹲
这个动作相信大家都很熟悉，杠铃深蹲是一个练习腿部肌肉力量的经典动作，同时在健身房，我们也经常能看到很多人来做这个动作，进行腿部肌肉的锻炼，首先基本动作是双手握住杠铃，靠于肩上，然后双脚分开，约肩宽或者更宽一点，然后，膝盖弯曲进行深蹲的动作，做这个动作时值得我们注意的是，我们需要找到和自己健身强度相适应的杠铃的重量。
不能急于求成，要一步一步慢慢来，调整好呼吸和深蹲的频率，保持配合，然后调整好自己的重心，放在身体的中心，发力点放在腿上，这样才能够让我们免受伤害，并且更大效率的练习腿部肌肉的力量。